求一套健身方案 不懂的千万别误导我 本人健身目的 增重 增肌 增脂

仰卧飞鸟 12×5 （每组12个 共5组）

哑铃卧推 12×5

俯卧撑 15×3

外旋转哑铃弯举 10×5每只手

坐姿弯举 10×5每只手

哑铃屈腕25×5每只手

这是第一天练的上身

第二天练下身

哑铃负重提踵20×5

哑铃深蹲15×5

哑铃硬拉12×5

剪跨12×4

仰卧起坐30×5

虽然你不想练下身 但我还是劝你练 下身来效果快 而且一个部位不能每天练（肌肉需要休息）

以上动作名词不懂百度一下，有大量资料。

每组做完休息不要超过1分钟 宁可轻点也要动作标准

训练前30分钟吃高蛋白食物 训练后30分钟吃高蛋白食物 睡觉前也吃适量高蛋白食物

不许熬夜

没有健身2个月以上别吃粉 你是增重的吃增肌粉 不二选择

采用练3天休息一天