产后「健康减重」看这里！ 营养师设计示范：一周菜单
产后「健康减重」看这里！ 营养师设计示范：一周菜单 一般会建议坐完月子后再开始减重，有哺乳的妈妈，哺乳过程当中已有热量的消耗，当消耗的热量增加时体重会随之减轻，但需要注意的是，若过度的节食使每日摄取量过低时，便有可能会影响到母乳中的营养含量，导致婴儿营养不良，此时，相较于营养充足的婴儿，可能就会出现不易照顾、反应较少、哭声微弱的征象。所以哺乳期时，建议以照顾宝贝营养为主要目标，哺乳期后再开始积极减重。
热量简易算法及搭配原则
产后有哺乳的妈妈因耗能较多，每日建议需额外增加摄取500大卡。您可先依照自己的体态做判定，避免过度的要求身材，根据世界卫生组织，是利用身体质量指数(Body Mass Index, BMI)的计算做体态的判断，定义如下：
BMI=体重(公斤)/身高(公尺)平方(kg/m2 )
BMI
BMI＜18.5
18.5≦BMI＜24
24≦BMI＜27
27≦BMI
体态
过轻
正常
过重
肥胖
另外可参考下表，确认自己在孕期当中增加的体重，是否属正常：
BMI
BMI＜18.5
18.5≦BMI＜25
25≦BMI＜30
30≦BMI
双胞胎
建议增加量
(公斤)
12.7~18.2
11.4~15.9
6.8~11.4
5.0~9.1
11.4~24.5
(资料来源:生命期营养 萧宁馨、叶松铃等人著。2016。)
建议妈妈们可依照自己的孕前体重、饮食习惯及活动量做简易的热量计算，简易热量算法为孕前体重x 25～35大卡／公斤，减重则建议以每日减少500大卡为原则。
举例：
身高160公分，孕前60公斤，产后70公斤，
职业为业务员，劳动力低，无运动习惯
BMI计算
孕前BMI=60／1.6x1.6=23.4 → *** ：正常
简易热量计算
每日热量建议摄取量：60 x 30 = 1800大卡／天
每日热量建议摄取量(减重)：60 x 30 - 500 = 1300 大卡／天
注:此公式为较简易算法，但仍须依据每人饮食习惯、年龄、生活型态的不同，做个别化调整，不一定适用于每个人，如有疑问请洽专业营养师。
均衡饮食为最推广的饮食型态，依照卫生福利部分类，现将食物分为水果类、蔬菜类、全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、油脂及坚果种子类。均衡饮食为：主食（全榖根茎类）＋蔬菜＋豆鱼肉蛋类，并可在餐后或餐间补充水果作为点心，避免摄取饮料、饼干及甜食。
各类食物举例如下：
水果类:柑橘类、芭乐类、苹果、圣女番茄、香蕉、果汁、水果制品…等
蔬菜类:叶菜类、笋类、菇类、大番茄…等
全谷根茎类:饭、面、粥、面包、吐司、地瓜、南瓜、饼干、莲子、薏仁…等
豆鱼肉蛋类:水产类、家畜类、豆制品、蛋…等
低脂乳品类:全/低/脱脂奶、乳酪…等
油脂及坚果种子类:植物油、动物油、坚果类…等
产后「健康减重」看这里！ 营养师设计示范：一周菜单「7天菜单」示范设计
“Give a man a fish and you feed him for a day. teach a man to fish and you feed him for a lifetime” （ 如果给予一个人一只鱼可以喂养他一天，教一个人如何去钓鱼可以喂养他一辈子。）
这句话套用在减重的主题上，可以告诉我们，想要减肥时，与其常在网路上搜寻菜单、找偏方，不如确实去了解设计原理以及份量代换原则。以过往的经验来说，营养师在帮忙设计菜单时，常会遇到因内容过于繁杂、每个人的饮食习惯及喜好不同、生活习惯不同等，大多都无法确实执行，这次先给予一周菜单作为范例，再利用其中一天做延伸，希望妈妈们可以利用「份量」的概念自行做食物的代换，选择自己方便制备的食物去设计专属并可确实执行的菜单。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐
吐司夹蛋
馒头
麦片
肉排吐司
麦片
菜包
全麦土司
豆浆
水煮蛋
低脂牛奶
豆浆
低脂牛奶
早点
水果
水果
水果
水果
水果
水果
水果
午餐
白饭
白饭
白饭
白饭
白饭
白饭
白饭
时蔬
时蔬
时蔬
时蔬
时蔬
时蔬
时蔬
卤猪肉
清蒸鳕鱼
瓜仔肉
卤牛肉
照烧烤鸡腿
葱爆猪肉片
清蒸鲈鱼
午点
水果
水果
水果
水果
水果
水果
水果
晚餐
白饭
白饭
白饭
白饭
白饭
白饭
白饭
时蔬
时蔬
时蔬
时蔬
时蔬
时蔬
时蔬
萝卜炖牛肉
葱烧豆腐
洋葱鸡柳
香烤鲑鱼
萝卜烧肉
香煎骰子牛
香烤鸡胸肉
低热量饮食范例（1200大卡）：
餐次
菜名
内容物
量
早餐
土司夹蛋
去边土司
2片
煎蛋
1颗
油
1.5茶匙
早点
水果
芭乐(大)
0.5颗
午餐
白饭
饭
3/4碗
时蔬
烫地瓜叶
150克
卤猪肉
猪肉
60克
午点
水果
苹果(小)
1颗
晚餐
白饭
饭
3/4碗
时蔬
高丽菜
150克
油
1.5茶匙
萝卜炖牛肉
萝卜
0.5碗
炖牛肉
60克
（范例中皆以标准碗为准）
早餐：
1.因早餐较不容易搭配蔬菜，建议每餐摄取主食2份＋蛋白质食物1份。
2.牛奶建议以低脂牛奶为主，可作为蛋白质来源，一天一杯（1杯 = 240ml）。
小提醒：
主食1份 = 去边土司1片 = 馒头1/3颗 = 菜包0.5个 = 麦片3汤匙 = 饭1/4
碗 = 面(粥)0.5碗 = 南瓜/芋头/马铃薯/地瓜 0.5碗
蛋白质1份 = 全蛋1颗 = 豆浆260ml = 肉1两(约30克，女性半个手掌大并
同手掌厚度)
午餐/晚餐：
1.须注意饮食均衡性：主食＋蔬菜＋蛋白质食物（豆、鱼、肉、蛋）。
2.主食建议每餐控制在3份(饭3/4碗)，并可使用其它主食作替换。
3.蔬菜热量低且富含纤维，能增加饱足感，建议每餐摄取至少150公克(煮熟后放入碗中约0.8碗)。
4.蛋白质食物可用豆、鱼、肉、蛋相互替换，每餐可摄取两份。
5.点心（早点／午点）建议以水果取代零食（如：饼干），每次建议摄取水果1份。
6.烹调方式建议尽量减少用油，多使用蒸、卤、煮、烤方式等不使用油方式。
7.用餐定时定量，平均分配三餐份量。
8.若觉得份量相较于原本的进食量落差太大，建议以渐进的方式减量。
小提醒：
水果1份 = 小颗1个网球大(如：苹果、橘子) = 大颗半个(如：芭乐)
= 碗装八分满 (如：木瓜、西瓜)
如何自我监测
减重不外乎少油、少糖、多运动，大家都懂，却很难确实执行。当你已经确实可以做饮食控制时，建议需再搭配额外的运动，运动可增加身体肌肉量，提高基础代谢率，基础代谢率提高代表体内耗能增加，当消耗量多于摄取量时，体重便会下降。运动则建议以333为原则，333即是每周至少三次，每次至少30分钟，每次运动后每分钟心跳达至少130下。
怀疑自己体重为什么不能下降前，可以利用下列选项作自我监测：
我没有喝含糖饮料 我没有吃到油炸的食品 我没有吃肥肉跟皮(如：鱼皮、鱼肚) 我没有吃加工食品（如：香肠、肉松、贡丸、火腿） 我没有喝含勾芡汤品，如：酸辣汤、玉米浓汤 我没有吃饭拌汤汁 我没有吃零食（如：糖果、饼干） 我没有吃高油食品（如：炒饭／面、烩饭／面） 我三餐定时定量，不暴饮暴食，有做好份量的控制 我有做运动，并且遵守333原则 我减少烹调用油，多以清蒸、水煮为主 我减少调味料的使用 我有下定决心，一定要瘦下来应以逐步减少摄取量的方式来减重，若使用过于激烈（如：节食及极低热量摄取）的方式减重时，虽然体重可能于短期内急速降低，但当恢复至正常饮食时，体重便会回升，长期下来会越来越困难且无法确实达到减重目的，建议各位妈妈养成健康且良好的饮食习惯才是正确之道。
倪曼婷
学历
中山医学大学营养学系硕士
经历
专技高考营养师
肾脏专科营养师
糖尿病卫教师
现任
彰化基督教医院营养师