求一详细运动减肥饮食计划

减脂：有氧每天慢跑一小时 跑之前喝一杯黑咖啡 可以增强燃脂

增肌部分

组与组之间休息60-90秒 营养：多吃豆腐 黄豆 牛肉等富含蛋白质的食物 有条件吃点蛋白粉 禁忌：不吃高碳水化合物和高热量的食物 练肌肉的时候不抽烟不喝酒

肱二头肌：哑铃弯举12*8 锤式弯举12*8

三角肌：哑铃推举15*8 哑铃侧平举20*8 俯身飞鸟15*5

肱三头肌：仰卧曲臂伸15*8 颈后哑铃屈伸15*6

胸肌：平板卧推10*8 上斜卧推10*8 高架退俯卧撑20*3 夹胸器8*5

大腿：深蹲15*5 背肌：引体向上10*5 单臂划船12*6

腹肌：前两周腹肌撕裂者+有氧 第三四周腹肌撕裂者+8分钟腹肌第一级+有氧 五六周腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级+有氧 以后就腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级和第二级+有氧 训练之前先用小重量刺激训练部位 20*2