怎么拉韧带，要求详细点，要求可以一字马就行，我现在正压腿只可以头压到膝盖

4种开横叉总结方法

第一种

1.

充分热身（很重要！对韧带拉伸帮助很大！

）

2.

直立挺腰，上身向下双手触地，四个八拍，然后

——

上身贴腿面双手抓脚踝（注

意向双腿贴近的是腰腹不是脑袋）定住，数

15

下。

3.

坐地板上，双腿还是伸直并拢，手触脚尖，同上四个八拍，然后双手抓脚跟（不

要学马虾弓背，腰挺直）定住数

15

下。

4.

坐地板上双腿左前右后（跨栏式）

，前腿伸直后腿弯曲，向前压做一组（四个八

拍数

15

下）

。腿不动，身体右转

45°

向下压，一组。做完后换右腿向前同左。

5.

地板上身体坐直，

双脚脚心相对，

膝盖向下触地，

手抓双脚向怀里收，

然后身体

前趴下巴触地，定住数

15

下。

6.

地板上双脚打开开到最大，向左腿压一组，

右腿压一组，

然后身体前趴，

双手尽

量向前伸（其实想效果好点，这时可以叫一人，站你身后用膝盖向下压你背部）

坚持住数

15

下或更多下。

7.

起身活动下关节，踢几下基本功，然后开始下叉。

下时腿放松，不要怕痛，越放松效果越好。一般这时横叉都能比以前开好多。不

怕累的话一个星期肯定能一字开

~~

第二种

先热身，微微出汗以后压腿。压腿分正压和侧压，正压支撑脚脚尖要朝前，两腿

挺直，身体要面向正前方，侧压脚尖适当往外撇，身体侧向，压腿时，要适当用

力，以

**

的筋感觉微麻为宜，循序渐进，劈叉时，多上下晃动，到疼痛不能坚持

为准，以便进一步拉开大腿的筋。只要坚持不懈，估计半个月就可达到目的

第三种

最好有朋友跟你一起练习

每星期只练一天的话没什么效果的，建议你增加至最少

3

次。

下叉之前先做好准备运动，充分伸展关节和韧带，以免拉伤。

横叉最难，需要热身完之后坐下，在朋友的帮助下充分伸直双腿，在适应了一个

角度之后，慢慢加大角度，然后在新角度上坚持

1

分钟，然后站起来放松，站不

起来就慢一点，在朋友帮助下把腿收起来，休息一下之后继续，需要保持！

（

1

、朋友韧带好的话可以与你面对面相坐，用他的腿打开的角度顶在你两脚上，

他的双手拉着你的双手，慢慢将你向他的方向拉。呈菱形。

2

、在你打开双腿之后，朋友在你的后腰位置，用手按住你的髋部慢慢向下压，这

需要你朋友控制力度，否则不注意的话压过头了你受不了。

）

若有三位朋友一起帮忙的话，你坐下，最大程度（你所能拉开的角度）的打开腿，

两人分别在你的两边拉开你的双脚，另一人从你背后站在在你的双腿根部上，同

时用双手拉着你的肩膀，帮助你伸直背部。

竖叉在横叉完成的基础上练习就好了，一般横叉搞定了竖叉就很快了。

坚持下去的话一般

1

个月能取得效果。

个人体会，希望对你有帮助。

第四种

想开的快

..

躺平

..

双腿起

...

和自身成

90

度

..

把双腿打开成横叉

..

找人给你压

..

注意

力度

..

千万要往正里压

.

别压歪了

.

急不得

..

压时要吐气

..

压到极限时耗一会儿

..

压完

还是这个姿势

.

闪胯

..

就是一样的步奏

..

起腿

..90

度

**

往外闪胯

..

这样马上就不疼

了

..

闪几个八拍就起来踢腿

..

后腿和旁腿都要踢

..

踢的多下的也快

...

补充你现在胯

不开压的时候要压大腿快到膝盖的那里

.

不要压脚踝那里

..